چگونه در منزل سیکس پک شویم

شما هم وقت کافی برای رفتن به باشگاه و فعالیت ورزشی مداوم را ندارید ؟
این روزها خانم‌ها و آقایان ورزشکار برای ساخت شکم شش تکه تلاش های فراوانی می‌کنند و هر کسی روشی را به آنها پیشنهاد می‌کنند که شاید بعضی از آنها کارآمد و مفید باشند و بعضی دیگر باعث شکست و حتی نا امیدی شوند. ما برای رفع این مشکل و ارایه راه حل مشخص و مفید که بتواند بیشترین کمک را برای تحقق این هدفتان، این مقاله را که بطور کامل به همه ابعاد پرداخته است، آماده کرده‌ایم. اگر قصد ساخت شکم شش تکه را دارید این مقاله را تا انتها با دقت بخوانید.

سیکس پک

نیاز نیست حتما در باشگاه فعالیت داشته باشید میتوانید در خانه بر نامه ایی را ست کرده و همیشه آن را به نحو احسنت انجام دهید نظر شما در مورد این کار چیست؟ با مربیت همراه باشید تا به شما بگویم چگونه در منزل سیکس پک شویم

نام حرکت                                 ست               تکرار                   عضله تحت فشار

کرانچچرخشی تعدیل شده                      ۳                   ۱۰                       مورب شکمی

کرانچ دوبل                                           ۳                   ۱۲                       فوقانی، تحتانی

دراز و نشست با وزنه                              ۳                  ۱۰                             فوقانی

کرانچ معکوس                                        ۳                  ۱۲                             تحتانی

۱- کرانچ چرخشی تعدیل شده

حالت بدن: روی زمین بنشینید طوری که پاها را جایی ثابت کنید (مثلاً زیر دمبل). دست ها را به صورت متقاصع روی سینه قرار دهید به طوری که بازو ها از تنه جدا باشند.

اجرای حرکت: زاویه بدنتان با زمین را ثابت حفض کنید و تنه خود را به آرامی به چپ بچرخانید، کمی مکث کنید و برگردید. بار دیگر به راست بچرخید، کمی مکث کنید و برگردید.
۲- کرانچ دوبل

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابیدو پا ها را صاف کنید. پا ها را کمی بالا ببرید و دست ها را به آرامی کنار سر قرار دهید.

اجرای حرکت: بالا تنه را از زمین جدا کنید و همزمان پا ها را به طرف سینه جمع کنید. کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.

 

چگونه در منزل سیکس پک شویم

 

۳- درازو نشست اب وزنه

حالت بدن: روی زمین بخوابید و پا ها را به جایی ثابت کنید. سپس وزنه ای را با دو دست بگیرید و بالای سینه قرار دهید.

اجرای حرکت: در حالی که دست ها صاف و کشیده بالای سینه قرار دارند، بالا تنه را از زمین جدا کنید. مراقب باشید چانه را به سینه نزدیک نکنید. می توانید به بالا نگاه کنید. قبل از اینکه به حالت اول برگردید، چند ثانیه مکث کنید. هنگام برگشت نیز دست ها باید کاملاً کشیده باشند.

نکته: دمبل را محکم بگیرید. برای ایجاد تنوع می توانید از مدیسین بال یا وزنه های صفحه ای استفاده کنید.
۴- کرانچ معکوس

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. پا ها را بالا بیاورید و به حالت نود درجه نگه دارید طوری که ساق پای شما موازی زمین باشد.

اجرای حرکت: به آرامی زانو ها را به طرف سینه بکشید طوری که لگن از زمین جدا شود. سعی کنید حالت خمیدگی زانو ها را در تمام طول حرکت حفظ کنید.

امیدواریم  مقاله چگونه در منزل سیکس پک شویم برای شما مفید واقع شده باشد و از مطالعه آن اطلاعات مفیدی را بهره برده باشید.

مطالب مرتبط : لاغری در یک هفته

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *