هوازی در دوران حجم چگونه باید باشد؟
شاید وقتی که صحبت از افزایش حجم و سایز عضلانی باشد، شما مثل شاگرد اول یک کلاس به خوبی کار خود را بلد باشید، اما خیلی از بدنسازان در مورد تمرینات هوازی اطلاعات کاملی ندارند و در این رابطه صرفاً یک روش برای هوازی می‌شناسند.
اگر می خواهید در دوران بدنسازی در کنار انجام تمرینات هوازی حجم عضلات خود را افزایش دهید، نیاز دارید سیستم های ایروبیک و آناایروبیک بدن خود را تقویت کنید.
آناایروبیک آلاکتیک:
این سیستم در زمان کوتاه، انرژی بسیار زیادی تولید می کند (حدود 20 ثانیه) و باعث ارتقاء قدرت، سرعت و توان شما می شود. این سیستم از اکسیژن استفاده نمی کند، لاکتیک اسید نیز تولید نمی کند؛ هنگامی که 20 ثانیه پایان یافت، بدن به فاز آناایروبیک لاکتیک وارد می شود.
آناایروبیک لاکتیک:
ایروبیک:
این سیستم برای زمان های فعالیت طولانی مدت تر با تجزیه و بکارگیری کربوهیدرات ها، آمینواسید ها و اسیدهای چرب انرژی تولید می کند. واضح است که ایروبیک به اکسیژن نیاز دارد و متناسب با شدت تمرینات می تواند باعث تولید لاکتیک اسید شود.
فعالیت بیرون باشگاهی
بخشی از دشواری تمرین هوازی استارت آن است. می‌توانید با دویدن در فضای آزاد خود را از محیط بسته باشگاه جدا کنید و با تنفس هوای تازه با انگیزه بیشتری تمرین هوازی کار کنید. در این حالت شانس اینکه مدت زمان تمرین هوازی بیشتر شود، زیاد است. برای انجام تمرین هوازی سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که نسبت به آن ناآشنا هستید تا فعالیت در آن برای‌تان جذاب باشد.
اول هوازی
هیچ دلیل منطقی برای انجام تمرینات هوازی زیاد قبل از تمرین وزنه وجود ندارد، اما انجام 5 الی 10 دقیقه هوازی جهت گرم‌کردن اول تمرین وزنه نه تنها عضلات را آماده کار می‌کند، بلکه همچنین در یک هفته می‌تواند به افزایش کل زمان هوازی کمک کند.
نرخ کالری‌سوزی
با نگاهی به آمار زیر می‌توانید به خوبی از میزان کالری‌سوزی تمرین هوازی مورد علاقه خود مطلع شوید. مبنای کار 30 دقیقه فعالیت است که یک فرد 90 کیلویی انجام می‌دهد بنابراین اعداد برای هر کسی مقداری متفاوت است. مبنای این اطلاعات ACSM (کالج آمریکایی پزشکی ورزشی) است.
1ـ تردمیل به صورت دویدن. 559 کالری
2ـ الیپتیکال با سرعت 6 دقیقه یک مایل (6/1 کیلومتر) ـ 477 کالری
3ـ تردمیل به صورت پیاده‌روی با شیب 10 درصد ـ 457 کالری
4ـ دستگاه پله (Stepmill) با شدت متوسط ـ 430 کالری
5ـ دستگاه پارویی با شدت متوسط ـ 334 کالری
6ـ دوچرخه ثابت با شدت متوسط ـ 334 کالری
7ـ بوکس ـ ضربه‌زدن به کیسه بوکس با شدت متوسط ـ 286 کالری