امروز در مجله ورزشی مربیت،با معرفی چند حرکت ساده با استفاده از دمبل شما هم می تواند در منزل بدنسازی کنید.

بدنسازی در خانه با دمبل

حرکت پرس سینه با دمبل

پایه ترین حرکت بدنسازی است، ای حرکت بر روی عضلات سینه، پشت بازو و شانه‌ها تاثیرگذار است. برای انجام این حرکت به یک جفت دَمبل و یک میز جهت دراز کشیدن  لازم دارید. چنانچه زاویه این میز ۴۵ درجه به سمت عقب و یا جلو باشد می‌تواند عضلات زیر سینه و یا بالای سینه را تحت تاثیر قرار دهید.

بدنسازی در خانه با دمبل

دمبل متناوب جلو بازو

حرکت دمبل متناوب جلو بازو را هم به صورت نشسته روی نیمکت ایستاده و هم به صورت سرپایی می‌توانید انجام دهید. با هر دست یک دَمبل برداشته و دست‌ها را دو طرف بدن آزادانه رها کنید. ابتدا دست راست را از آرنج خم کرده و دمبل را بالا بیاورید. کف دست‌ها وقتی پایین هستند باید به سمت داخل بدن و وقتی بالا می‌آیند به سمت سقف باشد. یک ثانیه مکث کنید و دوباره دست را پایین برده و همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

بدنسازی در خانه با دمبل

بدنسازی در خانه با دمبل

پرس سرشانه با دمبل

حرکت‌ پرس سرشانه مناسب برای افزایش قدرت سرشانه می باشد. هر دو دَمبل را به صورت همزمان با قدرت به سمت بالا حرکت دهید. هنگام بالا رفتن وزنه بازدم و هنگام پایین آدم دم را انجام دهید. اگر سقف کوتاه باشد و یا تمایل داشته باشید می‌توانید این حرکت را به صورت نشسته هم انجام دهید.

بدنسازی در خانه با دمبل

 

پشت بازو دمبل خم

برای انجام این حرکت دمبلی را با دست بگیرید، از کمر به جلو خم شوید دست دیگر را به عنوان تکیه گاه روی نیمکت یا زانو بگذارید، بازو باید به موازات زمین قرار گیرد و آرنج نود درجه خم شود. حالا دمبل را بالا برده تا اینکه ارنج کاملا راست و کشیده شود.

بدنسازی در خانه با دمبل

نشر از جانب با دمبل

انجام این حرکت با اینصورت است که در حالتی که ایستاده‌اید دو دمبل را با دو دست گرفته و به حالت آویزان کنار پهلوها قرار دهید. سپس دست‌ها را به حالت قوسی شکل از پهلو بالا ببرید تا دمبل‌ها به سطح شانه برسند؛ بعد از مکثی کوتاه دمبل‌ها را در وضعیت شروع پایین ببرید. این حرکت سرشانه‌های شما را هدف قرار می‌دهند.

بدنسازی در خانه با دمبل

پرس سینه پروانه دمبل

در این حرکت به یک میز و یک جفت دمبل احتیاج دارد. در  این حرکت با حذف عضلات سه سر بازو از تمرین فشار مسقیم را بر روی ماهیچه‌های سینه وارد می‌کنیم.

بدنسازی در خانه با دمبل

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *